영양섭취 타이밍과 근육발달 요약

목차

1. 영양섭취 타이밍
1.1. 영양섭취 타이밍 시스템의 세 단계
1.2. 영양섭취 타이밍 시스템의 중요 개념들

2. 호르몬 - 영양섭취 타이밍 조절자

3. 영양섭취 타이밍 시스템의 에너지 단계
3.1. 운동 중에 생기는 생리적·대사적 변화들
3.2. 에너지 단계에서의 영양섭취 타이밍 시스템 목표들
3.3. 에너지 단계에서 준수해야 할 영양섭취 타이밍 시스템의 권고사항들

4. 영양섭취 타이밍 시스템의 동화 단계
4.1. 영양섭취가 지연되었을 때 나타나는 대사적 문제점
4.2. 글리코겐 섭취 타이밍
4.3. 단백질합성 타이밍
4.4. 섭취 타이밍과 근육량의 증가
4.5. 동화 단계에서의 영양섭취 타이밍 시스템 목표들
4.6. 동화 단계에서 준수해야 할 영양섭취 타이밍 시스템의 권고사항들
4.7. 동화 단계에서 참조할 추가 사항들

5. 영양섭취 타이밍 시스템의 성장 단계
5.1. 성장 단계의 급속기간
5.2. 성장 단계의 지속시간
5.3. 성장 단계에서 참조할 추가 사항들

6. 영양섭취 타이밍과 근육발달

7. 결론

본문내용

1. 영양섭취 타이밍
근육의 24시간 대사 주기 중에는 에너지를 만들어 쓰는 주기, 이를 보충하는 주기, 그리고 성장 주기가 있다. 각 기능이 최상의 기능을 발휘하려면 적절한 양과 종류의 영양소가 적적한 시기에 공급되어야 한다.

1.1 영양섭취 타이밍 시스템의 세 단계
영양 섭취 타이밍 시스템(Nutrient Timing System, NTS)에는 에너지 단계, 동화 단계, 성장 단계의 세 단계가 있다. 에너지 단계(energy Phase)는 바로 운동을 하는 순간이다. 이 단계에서 근육의 가장 중요한 대사적 목적은 근수축을 위한 충분한 에너지를 확보하는 것이다. 동화 단계(anabolic phase)란 근육이 운동을 마치고 적절한 영양소가 공급되는 상황에서 손상된 근단백질의 치료를 시작하고 다시 근육에 글리코겐을 저장하는 45분간을 의미한다. 성장 단계(growth phase)란 동화 단계가 끝난 후부터 다음 운동이 시작되기까지의 기간을 의미한다. 이 시점에서는 근육효소들이 수축 단백질의 수를 늘리고 근섬유의 크기를 키우며, 에너지 단계에서 소모한 근글리코겐을 완전히 회복하는 과정을 촉진하게 된다.

1.2 영양섭취 타이밍 시스템의 중요 개념들
지금까지 상식으로 받아들여진 일반화된 편견은 대강의 건강 식단을 구성하는 목적에는 유용했을지 몰라도, 운동 중과 후의 실제 대사 상황을 이해하기에는 적절하지 않았다. 다음에 제시하는 세 가지 사항은 근력운동선수들이 쉽게 수용하지 못할지도 모르지만, 영양섭취 타이밍 시스템의 중요 개념들이다.
첫째, “저품질 단백질이 고품질 단백질보다 단백질합성에 더 효과가 크다”
단백질의 종류보다는 언제 단백질을 섭취하느냐가 효과의 극대화를 결정한다. 근육의 대사활성은 그 순간의 요구 변화와 다양한 자극에 따라 달라진다. 이를 대사 민감성(metabolic sensitivity)라 부른다. 인슐린이 그 좋은 예이다. 평상시 인슐린은 탄수화물을 지방을 전환시킨다.

참고 자료

없음