근력트레이닝방법

소개글

근력트레이닝방법인 등장성, 등척성, 등속성 운동에 대해서 1page로 정리한 보고서입니다.

목차

*등척성 운동
*등장성 운동
*등속성 운동

본문내용

*등척성 운동

등척성운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서
‘매달리기’, ‘버티기’등 등반 중 상체의 정지 동작에 도움을 줄 수 있다. 등척성 운동 방법으로는 최대 근력의약 2/3 정도의 힘을 발휘하면서 6 내지 10초 동안 동작을 유지하며
각 근육 부위 마다 그러한 형태를 1회에서 5회 정도 반복하며 1주일에 5회 이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다.
예를 들면, 아령을 들고 이두근을 훈련하는데 90도로 상태에서 약10초간 가만히 있습니다
그리고 내려 놓고 아주 약간에 시간을 두고 또 10초간 이렇게 근육에 힘을 가한 상태에서
정지상태로 있는 것을 말합니다. 그비슷한 예로 기마자세도 등척성 운동중하나입니다.


*등장성 운동

등장성 운동이란 ‘웨이트 트레이닝’이나 ‘팔굽혀펴기’,‘턱걸이’와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성 운동의 훈련방법은 6회 내 지 10회의 반복으로 1세트에서 3세트씩 1주일에 2회 내지 3회 실시한다. 등장성 운동은 운동 강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으면 등척성 운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키 시 위해서는 최대근력의 60% 이상의 강도로 운동해야하는데 예를 들어 최대 근력이 50kg인 사람 은 30kg이상의 부하로 운동해야 하는 것이다.

참고 자료

없음