일반인을 운동시키기 위한 운동프로그램

소개글

일반인을 운동시키기 위한 운동프로그램

목차

1.준비운동···············································1

2.안정화 지구력 트레이닝··························8

3.유연성 프로그램··································17

4.근력,근지구력······································33

5.정리운동·············································53

본문내용

1.준비운동(Warm- up)

인체조직이 저온일대는 움직임이 둔화된다. 저체온의 인체조직은 유연성이 떨어지며, 세포내의 일부 효소반응도 불활성화되고, 신경전도율 또한 감소된다. 따라서 인체가 활동 중에 최적의 상태에서 기능을 발휘하기 위해서는 반드시 충분한 준비운동이 이루어져야 한다.
일반적으로 준비운동은 고강도의 신체활동 전에 먼저 수행하는 것이 상식이지만 많은 사람들은 아직도 이러한 우선순위에 대한 과학적 근거에 대해서 이해하지 못하고 있다. 준비운동은 주된 신체활동 이전에 몸을 준비시키는 것으로 사용되는 광의적인 용어이다. 놀이활동이든 경쟁적 시합이거든 준비운동은 신체활동을 하기 이전에 실시하는 것이다. 용어에서 알 수 있듯이 준비운동은 강도가 증가되는 본 운동 전에 인체조직의 체온을 높이는 것으로 설정된다. 체온상승은 다음과 같은 몇몇의 제안된 생리학적 기전을 통하여 인체 세포조직의 기능을 촉진시킨다.

<중 략>

3. 초기 3개월 프로그램
웨이트 트레이닝을 시작한 후 초기 1개월의 서킷 트레이닝과 이후 1~2개월의 2일 분할(상체, 하체)을 실시하였다면 신체는 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응되어 있을 것이며, 바벨과 덤벨을 다루는 테크닉과 동작 자세도 안정감을 가질 수 있게 되었을 것입니다. 이제부터는 본격적인 근육의 성장을 기대할 수 있으며, 프로그램의 변화가 필요합니다. 여기서는 2일 분할을 다시 3일 분할로 나누는 프로그램을 추천합니다. 2일 분할을 통해 운동 부위를 상체와 하체로 나눈 것을 3일 분할에서는 상체를 다시 두 부분으로 분할합니다. 분할의 기준은 `미는 운동`과 `당기는 운동`입니다. 미는 운동 부위는 가슴과 어깨, 팔의 삼두근이며 당기는 운동 부위는 등과 팔의 이두근입니다. 그리고 2일 분할에서 하체에 포함되어 있던 복근 운동을 당기는 운동 부위에 포함시킵니다.

프로그램 특징 - 3일 분할 트레이닝으로 부위별 3가지 운동을 3세트씩 합니다. (3 · 3 · 3 트레이닝)- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다. 주의사항 - 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다. - 10회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다. - 1주일에 3회 웨이트 트레이닝(월, 수, 금), 2회 유산소 운동(화, 토) 프로그램입니다. 2일은 휴식합니다.- 초기 3~6개월 사이에 실시합니다.

참고 자료

없음