운동과영양 비만유형별 운동프로그램

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본문내용

팔벌려뛰기 - 50회씩 3set
먼저 바른자세로 정면을 바라보고 선 후 , 양팔은 쫙펴서 몸옆에 붙여준다.좌우로 다리를 벌리며 점프를 하고 양팔은 펴서 들어올린다. 동작시 조금 빠르게 실시하고 상체는 균형을 잡아준다.
덤벨킥백 -20회씩 3set(20번하고 50초쉬고 다시 반복)
무릎을 살짝 구부려 상체를 숙이고 양손에 덤벨을 잡고 팔을 구부려준다.삼두에 힘을 주고 팔을 천천히 쫙 펴준다.
줄넘기 – 20분이상
바른자세로 정면을 바라보고 선후, 양 팔꿈피는 구부려준후 점프를 하면서 팔을 돌려준다. 실제 줄넘기를 한다고 생각하고 동작을 한다.
화요일- 가슴, 이두 유산소 운동
덤벨프레스 -20 회씩 3set(20번하고 50초쉬고 다시 반복)
벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도정도 구부려 준다. 이때 덤벨의 위치는 가슴옆라인으로 맞춰준다. 두손을 천천히 가슴위로 모아주고 1~2초 정도 자세를 유지해준다.
덤벨플라이 - 20 회씩 3set(20번하고 50초쉬고 다시 반복)
벤치에 누워 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 가슴위로 들어 준다. 이 때 팔꿈피는 조금 구부려준다. 덤벨을 든 양손은 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 천천히 반원을 그리며 벌려준다. 이 때 던벨의 위치는 가슴 옆라인 부근으로 벌려 준다. 벌렸던 양손을 가슴위로 천천히 모아준다.
덤벨컬 - 20 회씩 3set(20번하고 50초쉬고 다시 반복)
손바닥이 위로 향하도록 하여 양손에 던벨을 잡고 안정적인 자세로 서준다. 이두에 힘을 주고 양 손을 천천히 올려준다.
스키훕 - 50회씩 3set(좌/우 번갈아 할 때 1회로 총 100회-1set)
스키를 타는 모습으로 좌/우로 점프를 뛰며 동작해준다.
수 – 유산소운동 (자유)
목 – 등,팔 유산소 운동
해미컬 - 20 회씩 3set(20번하고 50초쉬고 다시 반복)
허리를 곧게 퍄고 양손으로 덤벨을 잡고 아래쪽으로 늘어 트린다. 덤벨은 망치로 못을 박을 때 처럼 잡는다. 양쪽 팔을 팔꿈치에 고정 시킨 상태로 몸쪽으로 감아 올린다.
트라이 셉스 익스텐션 - 20 회씩 3set(20번하고 50초쉬고 다시 반복)
양팔을 귀옆에 팔꿈치를 붙이고 팔을 구부린다. 팔꿈피를 고정시간 상태에서 쭉 편다.

참고 자료

http://trainerkang.com/522
http://tvsline.tistory.com/entry/%EC%83%81%EC%B2%B4%EB%B9%84%EB%A7%8C%EC%9D%84-%ED%95%B4%EA%B2%B0%ED%95%98%EA%B8%B0-%EC%83%81%EC%B2%B4%EB%B9%84%EB%A7%8C%EC%9D%84-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%ED%94%84%EB%A1%9C%EA%B7%B8%EB%9E%A8
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