[보디빌딩] 신체 부위별 운동요령 및 환자를 위한 운동처방

소개글

미흡하지만 유익한 정보가 되었으면 합니다.

목차

Ⅰ. 각 부위별 운동프로그램방법에 대해서
1.복부운동
2.하반신운동
3.후면삼각근
4.이두운동
5.상부흉근
6.삼각근
7.삼두근

Ⅱ. 비만 환자를위한 운동처방에 대해서
1.비만운동의 필요성
2.운동의 시작
3.자신에게 맞는 유산소성 운동 강도
4.체중 조절에 효과적인 운동량
5.운동 손상의 예방방법

Ⅲ. 성인병과 예방등 운동프로그램에 대해서
1.심장
2.당뇨
3.고혈압
4.고지혈증
5.동맥경화
6.뇌졸증

본문내용

Ⅰ각 부위별 운동 프로그램방법에 대해서
1.복부운동
◉로프크런치: 인클라인 벤치 위에서 똑바로 누운 자세에서 시작하되 손과 발은 편안한 자세를 취한다. 복부를 수축하면서 천천히 앞으로 구부린다. 완전히 굽혔다고 생각되면, 복부 근육을 최대한으로 수축한 후 서서히 원래 자세로 돌아가 몸을 완전히 펴 주고 동작을 되풀이한다.
◉행잉 레그 레이즈: 복직근의 아랫 부분을 공략하기 위해서 등을 똑바로 펴고 무릎을 살짝 굽혀서 앞 쪽으로 다리를 최대한 들어올린다. 최고 위치에서 복부를 쥐어짜고 절제 있는 동작으로 다리를 내린다. 다리를 똑바로 펴서 올릴 수 없을 때 무릎을 올리는 것도 좋다.
◉크런치: 복부 훈련의 주춧돌이라 불리 울 만큼 중요한 운동 중의 하나다. 머리 뒤에 두손을 가볍게 대고 벤치에서 어깻죽지를 살짝 떼어 올리면서 복부를 쥐어짰다가 풀어준다.
2.하반신 운동
◉ 스미스 머신 :스쿼트 전 하체 발달을 위한 최고의 운동으로 일반 스쿼트보다 안전하게 실행할 수 있다.
◉레그 프레스 :스쿼트와 비슷하나 상체근육이 쓰이지 않고 허리를 보호할 수 있다.
◉레그 익스텐션 :다리의 펌프업을 가져오는 운동중 최고이다. 다리 상부만 독립적으로 힘을 가할 수 있다.
◉런지 :이 운동은 다리의 모든 면에 골고루 무게를 전달한다. 다리를 구부릴 때 스트레치 한다.
◉카프 레이즈 :이 운동은 다이아몬드형의 다부진 종아리근육을 가꾸는데 필수적이 운동이다.
3.후면 삼각근
◉라임 레터럴
벤치에 옆으로부터 한번에 한팔씩 몸통을 약간 넘어설 정도로 중량을 들어올리는 운동.
◉시티드 벤트, 오버 덤벨 래터럴
벤치 끝머리에 앉아 앞으로 숙여서 양옆에 들고 있던 덤벨을 가능한 높이 들어올린다. 최고 위치에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 서서히 내리되 끝까지 다 내리지는 않는다. (1세트 준비운동, 실전세트는 3회정도)
◉벤트-오버 케이블 래터럴
낮게 달려있는 케이블을 교차시켜서 잡아 위쪽바깥으로 천천히 끌어당긴다.

참고 자료

1. 한국보디빌딩 선수들의 트레이닝 실태에 관한 연구(1995)
권만근 저 / 중앙대학교
2. 보디빌딩(1995)-정문석 저 / 중앙대학교육대학원
3. 운동 처방론(1997.증보판)-박상갑.김종인 저/세종출판사
4. 웨이트 트레이닝, 이정숙 장경태 공저, 1995, 대한미디어 출판
5. http://mymenu.shinbiro.com/~jjs033/home.htm
6. http://www.dongahealth.co.kr/bod-bui/bui-fra.htm
7.http://my.dreamwiz.com/cow1man/main.htm