[스포츠] 운동에따른바람직한수분섭취가이드

목차

Ⅰ. 수분 1
1. 의의 1
2.체내분포 1
3. 필요성 2
1) 수분과 전해질 손실 2
2) 글리코겐 고갈 3
4. 섭취 3
5. 배출 4
6. 생리적기능 5
7. 생리적작용 6

Ⅱ. 탈수 7
1. 의의 7
2. 증상 7
3. 운동영향 8
1) 탈수가 운동수행능력에 미치는 영향 8
① 의도적 탈수 8
② 비의도적 탈수 8

Ⅲ. 전해질 8
1. 의의 8
2. 분포 8
1) 전해질 분포 8
3. 균형 9
4. 필요성 9
5. 이용성 10
1) 의의 10
2) 위배출속도 10
3) 장에서의 흡수 11

Ⅳ. 운동과수분·전해질 11
1. 올바른 전해질 보충 11
1) 운동중 11
2) 운동후 11
2. 올바른 수분 보충 12
1) 운동전 12
2) 운동중 12
3) 운동후 12
3. 강도에 따른 수분보충 13
1) 1시간 이내 운동 13
2) 1-3시간 운동 13
3) 3시간 이상 운동 14
4. 높은 강도의 운동시 수분 14
1) 행군 중에 물을 많이 마시면 반드시 낙오한다. 15
2) 운동 중에는 따뜻한 물을 마시는 것이 체력을 보전하는데 좋다. 15
3) 운동이 끝나자마자 차가운 물을 마시면 위에 구멍이 생긴다. 15
4) 물은 목이 마르기 전에는 마시지 않는다. 16
5) 더운 날씨에는 소금을 먹고 운동한다. 16
2. 운동중 수분균형을 위한 지침 16
1) 수분 보충방법 16
① Skin Wetting 16
② Hyperhydration 16
③ Rehydration 17
3. 체수분 대체 음료와 고당질 음료 비교분석 17
4. 운동시 적절한 수분, 당질, 전해질 보충 가이드 18

Ⅴ. 종합적인 수분 섭취가이드 19
1. 성공적인 급수를 위한 포인트 19
1) 장거리훈련이나 대회에서는 대량의 수분이 유실된다. 19
2) 체내에 수분이 감소하면 이런 위험이 있다!! 19
3) 물은 24시간 항상 유실이 진행된다. 19
4) 물을 마시는 습관을 붙혀 평소의 연습을 쾌조로. 20
5) 대회에서의 급수. 20
6) 며칠전부터 수분을 많이 섭취하는 방법. 20
7) 한번에 벌컥벌컥 마시면 안된다. 20
2. 일찍이 그리고 세심한 급수계획이 성공의 비결 21
3. 수분 섭취 요령 21
1) 운동 전 수분 섭취 21
2) 운동 중 수분 섭취 21
3) 운동 후 수분 섭취 21
4) 추가적인 수분 섭취 요령 22

본문내용

Ⅰ. 수분

1. 의의

물은 인간에게 가장 중요한 영양소이며, 체내에 가장 많은 부분을 차지하고 있다. 실제로 체중의 약 60%가 물이며, 뇌와 근육은 75%, 뼈조차 25%가 물이다. 체내수분의 10%가 손실되면 탈수증을 일으키며 20%를 넘으면 사망에 이르게 된다. 인간은 음식없이 몇주간은 생존할 수 있지만, 물 없이는 며칠밖에는 버틸 수 없다. 더운 곳에서는 몇시간이 고작일 것이다.
지금은 훈련 중에, 혹은 시합중에 자유로이 수분을 공급하는 것이 상식이지만, 과거에는 물을 마시면 운동수행능력에 지장을 초래하고, 체중이 증가하며, 근육이 경련을 일으킨다는 잘못된 인식 때문에 수분공급에 소극적이었다. 그러나 최근의 한 연구에서 장시간 훈련을 하면, 체내수분의 8-9%가 손실되면 운동수행능력이 저하된다는 것이 밝혀져, 적극적으로 수분을 공븍하도록 지도하게 되었다.
물이라는 이놀라운 물질은 신체 어느곳에도 포함되어 있다. 생명유지에 필요한 체액, 혈액도 90%가 물이다. 혈액은 영양소나 에너지를 근육으로 운반하고 근육으로부터 대사로 인한 높폐물을 회수한다는 것은 누구나가 알고 있는 사실이지만, 수분이 감소하면 혈액농도가 전해지기 때문에 이러한 기능은 저하되는 것이다. 체내수분이 5% 손실된다는 것은 혈중 수분이 10% 손실된다는 계산이다. 혈액의 농도가 짙어지면 응고되기 쉽고, 신소를 뇌나 근육으로 운반하기 어려우며, 각 조직으로 물질을 운반하는 능력도 저하되는 것이다.

참고 자료

[스포오츠 생리학] 고문사, 송명진, 1985
[운동생리학] 금광, 김창규외 5명, 1993
[스포츠 영양학] 고려의학, 성동진, 2001
[스포츠 영양] 교문사, 김현숙외 8명, 2001
[스포츠 영양학] 라이프사이언스,
[운동생리학] 학문사, 김진원, 1984
[운동생리학] 대한미디어, 장경태, 김기진, 1995