[트레이닝 방법론] 트레이닝론 총정리

소개글

트레이닝 방법론을 간략하게 정리해놨습니다. 몇권의 책을 보고 정리해놓은것입니다...많은 도움이 되었으면 합니다.

목차

체력
트레이닝 처방과 절차
준비운동
정리운동
부하운동의 처방

본문내용

등척성운동은 누르기, 당기기 등에서 처럼 일정한 힘을 일정시간 지속시키는 운동으로 근육의 수축은 일어나지만 부하의 이동이 없고 전체 근육의 길이가 변하지 않는 운동이다.
등장성 운동은 엎드려 팔굽혀 펴기, 턱걸이 등에서처럼 일정한 동작을 일정한 중량의 부하로 반복하여 근육에 긴장을 주는 운동방법이다.

이상의 두가지 정적 운동방법은 근육의 위축(및 근육조직의 감소)을 방지하며 근육을 증강시키는 역할을 한다. 정적운동은 체중에 대한 부하를 받지 않고도 가능하므로, 동적운동보다 비만인 에게 부담이 적은 운동이다.


등척성운동은 고정된 물체에 최대한 힘을 가하는 정적 운동으로 근육의 길이가 변하지 않는다. 하여 등척성운동이라 한다. 실시 방법은 고정된 물체를 이용하여 최대한의 힘으로 6∼10초간 부하를 주고 3∼5세트씩 주당 3∼6일 실시한다. "등척성운동은 시설 장비의 제한이 없고 짧은 시간에 운동을 할 수 있으며 정적 상태에서 힘이 발휘되기 때문에 운동 속도에 대한 고려가 필요치 않다. 또 강화하고자하는 근군의 관절을 고정 시켜 그 지점에서의 근력을 특히 강화시킬 수 있다. 그러나 등척성운동은 단조로워 흥미가 없으며 강화하고자하는 지점의 모든 근력에 대한 운동 프로그램을 만들어야 하며 한 지점에 너무 오랫동안 부하를 주었을 때 신체에 무리가 없겠는가 하는 문제점이 생긴다." 이러한 점에 비춰볼 때 등척성운동은 등장성운동의 보강 방법으로 적절할 것이다.

■동적운동 기구를 이용하여 운동할 때 저항을 이용함으로써 근력을 높이는 방법.
동적운동이란 체중이동을 동반하는 운동을 말한다. 체중이동을 동반하는 운동 중에서도 부드러운 호흡을 반복하여 산소를 많이 흡수하는 운동을 "유산소 운동"이라 하고, 100m달리기와 같은 짧은 시간에 격렬하게 이루어지는 운동을 "무산소운동"이라고 부른다.체지방은 시간이 많이 걸려 서서히 연소되며, 연소할때에 다량의 산소를 필요로 한다. 따라서 지방을 소모시켜 체중을 줄이기 위해서는 천천히 오랜 시간의 운동이 필요하며, 동시에 산소를 많이 흡수할수 있는 운동이 적절하다.
반면, 짧은 시간에 격렬하게 몸을 움직이는 운동은 근육내의 글리코겐의 소비만으로 끝날뿐 비만치료의 대상인 체지방을 연소시키지는 못한다. 따라서 무산소 운동의 반복은 감량효과를 기대하기 어렵다

등장성운동이란 바벨, 덤벨과 같이 무거운 물건을 들어 올려 행하는 동적 운동으로 부하에 대한 장력이 일정하다 하여 등장성운동이라 한다. 실시 방법은 근력 강화를 목적으로 할 때에는 최대 근력의 ⅔ 부하로 한 세트에 6∼10회 실시하며, 세트간 휴식은 3분으로 하며 1일 약 40분 정도 실시한다. 근 지구력 강화를 위해서는 최대 근력의 ⅓ 부하로 15∼20회 실시하며, 25회가 되면 부하를 증가시킨다. "등장성운동은 운동 속도와 부하 지점의 강약 조절이 어렵다는 단점이 있다. 이 운동은 일반적인 근력 강화에는 도움이 되나 특수한 경우에 필요한 근력강화에는 <font color=aaaaff>..</font>

참고 자료

트레이닝 방법론, 운동생리학,