근력 향상을 위한 운동 프로그램 설계

소개글

"근력 향상을 위한 운동 프로그램 설계"에 대한 내용입니다.

목차

Ⅰ. 서론
1. 대상과 목표
2. 근력 운동의 필요성
3. 근육의 특성
4. 근육 강화 및 근육 비대

Ⅱ. 본론
1. 운동 프로그램 설계를 위한 원칙
2. 운동처방

Ⅲ. 결론

Ⅳ. 참고 문헌

본문내용

1. 대상과 목표
이 운동 프로그램은 성인 남녀의 근력 향상을 도모하기 위해 만들어졌다.
총 8주간 진행이 되도록 구성하였고, 이 운동 프로그램의 가장 큰 목표는 8주가 지난 후에도 참여자가 지속적으로 운동을 할 수 있는 습관을 가지도록 도움을 주는 것이다.

2. 근력 운동의 필요성
근력운동은 근육이나 근육군에 자극을 가하고 근육조직으로 하여금 그 자극에 적응하게 한 다음, 다시 더 큰 자극을 가하는 방식으로 진행된다. 이 과정을 세포 수준에서 보면 결국 근세포에는 미세한 상처들이 생겨나게 된다. 그러나 이 상처들은 빠르게 복구되고, 그 과정에서 근육이 재생산되면서 근력이 강해지는 것이다. 운동을 한 후에는 인슐린과 비슷한 성장호르몬인 테스토스테론과 단백질을 비롯한 여러 가지 영양분들이 근육에 몰려들어 근육을 복구하고 더욱 강화시킨다.
근력 운동이 필요한 이유는 근력과 근지구력은 전체 체력에 중요한
요인이고, 모든 사람들에게 필수적인 요소이기 때문이다. 특히 연령이 증가함에 따라 이의 중요성이 많이 인식되고 있는데, 적절한 근력은 인생 전반에 걸쳐 사람의 건강과 삶의 질을 변화시킨다. 근력은 일상적인 활동을 행하는데 매우 중요하며 신체상을 개선하고, 스포츠 기술을 향상시키며, 근골격 부분들이 튼튼해져 관절 건강 또한 튼튼해진다. 자기관리와 자기 통제 능력이 향상되고 엔돌핀, 성장호르몬, 뇌성장인자 등의 호르몬 또는 신경전달물질들의 분비가 촉진되면서 삶의 활력을 불어 넣어준다. 이러한 다양한 장점이 있는 근력 운동 프로그램을 하루빨리 실천해 삶을 더욱 풍요롭게 만들기를 권장한다.

3. 근육의 특성
근육에는 신체의 다른 조직과는 다른 4개의 특성이 있다.
1) 피자극성 (Excitability) : 자극에 반응하는 능력
2) 수축성 (Contractibility) : 근육이 짧아지거나 수축하는 능력
3) 신장성 (Extensibility) : 힘에 반응하여 안정 길이를 넘어서 늘어나는 능력

참고 자료

책
DK, 근육 해부도를 통한 체계적인 몸만들기 바이블! 근육 만들기 가이드
조명기, 8주간의 기적 근육의 부활
논문
윤성덕, 정경렬, 김사엽, 천우광 (2010). 12주간의 근력트레이닝이 대학생의 신체구성과, 기초체력, 1RM 및 등속성 근기능에 미치 는 영향. 한국발육발달학회지, 18(3), 179-185
서성혁 (2018). 12주간 웨이트 트레이닝과 단백질 보충제 섭취에 따른 근비대 관련인자와 혈관 염증 인자의 변화. 한국 웰니스학회지, 13(4), 411-420