[트레이닝]근력강화를 위한 웨이트 트레이닝

소개글

우리 신체의 근력을 강화하기 위한 웨이트 트레이닝 계획표와 운동방법과
운동시 고려해야할 점.

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본문내용

근력을 키우기 위한 방법으로 웨이트 트레이닝은 최고의 훈련법으로 알려져 있다. 운동에 앞서서 자신에게 적절한 운동 강도를 아는 것이 가장 중요하다. 초보자를 기준으로 해서 프로그램을 짜 보았다.

1) 무게와 횟수 및 휴식시간
- 개인의 능력 수준에게 적절한 무게를 아는 것이 중요하다. 만약 개인의 능력 수준보다 높은 무게를 들게 되면 부상을 입을 수 있고, 또 자신이 목표한 훈련효과를 얻지 못한다.
때문에 자신의 신체조건과 체력에 적합한 무게와 횟수를 선택해야한다.
일반적으로 한번에 최대로 할 수 있는 중량, 즉 최대근력의 80~90% 정도의 중량으로
1~6회 정도 반복하고 보통 3~5세트를 하도록 한다. 또한 세트 사이의 휴식시간은 2~3분
정도로 하여 쉬도록 한다.

2) 운동일수
- 우리 몸의 근육이 회복되는 시간은 48~72시간 정도로 알려져 있으며 이러한 회복시간은 최대의 운동 강도로 운동했을 때를 말한다. 근육성장을 위해서는 휴식이 필수적이기 때문에 특정 부위에 대해 최대 강도로 운동한다고 가정하였을 때 같은 부위에 대한 운동은 매일하는 것 보다는 2~3일에 걸러서 운동하는 것이 바람직하다.

3) 운동의 시작
- 요일에 따라서 각각 다른 근육을 발달시키는 운동으로 프로그램을 짜보았다.
이런 주간 방식으로 계속해서 운동을 진행한다

※ 부위별 운동

ⅰ) 대흉근 운동
* 바벨 벤치프레스
: 대흉근,소흉근,상완삼두근,전면삼각근을 발달시켜주는 운동으로 바벨을 이용해
실시한다.
- 운동방법
① 수평한 벤치에 누워 엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 바닥에 고정시킨다.
② 손은 어개보다 넓게 벌려 바벨을 잡는다.
③ 바벨을 가슴까지 내린다.
④ 다시 양손으로 밀듯이 올린다.

참고 자료

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