웨이트 트레이닝 프로그램 계획서

소개글

제가 직접 교양과목과 OCU에서 A+ 받은 리포트입니다.
여기저기 유료자료를 한데 끌어모아서 다시 적절하게 요약했습니다.
그러므로 이 자료를 받으신분은 다른곳에서

목차

1. 근력

2. 웨이트 트레이닝
1) 웨이트 트레이닝(weigh training)의 정의
2) 웨이트 트레이닝의 실시원리
3) 웨이트 트레이닝의 실시 순서
4) 웨이트 트레이닝의 실시

3. 트레이닝 계획 방법
1) 트레이닝 계획의 원칙
2) 트레이닝 계획의 분류
3) 트레이닝 계획의 실제

4. 웨이트 트레이닝 프로그램 계획서
1) 2주일간 트레이닝 계획
2) 트레이닝 순서
(1) 준비운동단계: 스트레칭
(2) 본 운동단계: 웨이트 트레이닝
(3) 정리운동단계: 러닝머신, 스트레칭
3) 경험자별 프로그램 계획

5. 웨이트 트레이닝 계획서

6. 느낀 점

7. 출처

본문내용

근력이란 근육이나 근육군이 발휘할 수 있는 최대의 힘이다. 누군가가 100KG의 벤치프레스를 할 수 있다면, 그는 50KG의 벤치프레스의 능력을 가진 사람보다 2배의 근력을 소유한 것이다. 이러한 예에서 알 수 있듯이 최대능력이란 개인이 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대의 무게로 나타낸다. 이것은 1회 최대반복 1RM으로 나타낸다.
근력은 근육의 굵기나 횡단면적과 관련이 있다(근육의 부피가 클수록 더 큰 힘을 발휘할 수 있다). 근력 트레이닝은 수축 단백질을 증가시켜 근육이 더 큰 힘을 발휘할 수 있도록 해준다.
모든 스포츠가 어느 정도의 근력을 필요로 하지만 자신의 신체와 같은 무거운 물체가 들려져야 하거나, 운반되거나, 던져져야 하는 스포츠 종목에 있어서는 근력이 가장 중요한 요인이 된다. 장거리 달리기, 사이클, 스키 크로스 컨츄리 같은 지구력 스포츠의 경우 근력 증가가 경기력에 미칠 수 있는 효과는 한정적이다. 하지만 역도나 미식축구의 경우에는 선수들의 근력이 항상 부족한 것처럼 보여 진다. 근력이 약한 선수일수록 근력 트레이닝으로부터 더욱 큰 효과를 거둘 수 있다. 강한 선수들은 이미 자신들의 스포츠에서 요구되는 것 이상의 충분한 근력을 소유하고 있기 때문에 경기력의 향상을 기대하기가 어려울 것이다. 물론, 역도와 같이 근력이 직접적인 관계가 있는 스포츠 종목은 예외이다.


2. 웨이트 트레이닝

1) 웨이트 트레이닝(weigh training)의 정의

근육의 비대와 근력의 증대를 위해서 바벨 또는 덤벨과 같은 무거운 물건을 든다든가, 엑스벤드와 같이 스프링의 수축력을 이용한다든가, 혹은 자기의 체중을 활용하는 일, 고정된 물체를 미는 일, 중량물 부하 또는 저항운동을 이겨 근육을 수축활동 시키는 트레이닝을 말한다.
2) 웨이트 트레이닝의 실시원리

- 근에는 과부하가 가해져야 한다.(과부하의 원리)
- 부하는 트레이닝 기간 중에 점증되어야만 한다.(점증부하의 원리)
- 큰 근군은 작은 근군에 앞서서 운동을 해야 한다.(운동배열의 원리)
- 스포츠에서 실제로 사용되는 근육을 운동시켜 주어야 한다.(운동종목 특수성의 원리)
- 지속적으로 반복해서 운동한다.(계속성의 원리)
- 개인차를 고려하여 처방을 하고 각자의 운동 목적에 맞게 스스로 운동계획을 세운다.(개 별성과 자각성의 원리)
- 신체의 전반에 균형 있는 운동을 한다(다면성의 원리)
- 다양한 운동 프로그램으로 실시한다(다양성의 원리)

참고 자료

도 서 - “스포츠 트레이닝의 주기화” <대한미디어, 김창규 역>
도 서 - “건강과 훈련 12월호” <스트레칭부분 이미지 참조>
사이트 - “http://ironwing.co.kr/old/public_html/training/strach_.html”
<트레이닝을 위한 상식 - 스트레칭>
사이트 - “현대인의 체력관리” <다음카페, 자료실, 서해근 교수님>
사이트 - “운동과 트레이닝” <OCU, 5주차 강의자료, 박순진 교수님>
사이트 - “맛있게, 즐겁게, 건강하게” <네이버 블로그, 하체운동 총집합>
사이트 - “차승원의 헬스클럽” <MBC일요일일요일밤에, 이미지 참조>
사이트 - “http://www.o2run.com”