운동기구의명칭및 효과사용방법

소개글

운동기구의명칭 효과 운동방법및주의사항

목차

(1)플렛 벤치프레스 (Flat Bench Press)
(2)펙 덱 플라이 (Pec Deck Flye)
(3)인클라인 바벨 프레스 (Incline Barbell Press)
(4)디클라인 바벨 프레스 (Decline Barbell Press)
(5)덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)
(6)딥(Dip)
(7)스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)
(8)시티드 머신 오버헤드 프레스 (Seated Machine Overhead Press)
(9)프런트 풀 다운 (Front Pulldown)
(10)시티드 케이블 로우 (Seated cable row)
(11)백 익스텐션(Back Extension)
(12)레그 익스텐션 (Leg extension)
(13)바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)

본문내용

가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히 플렛(Flat)을 빼고 그냥 "벤치프레스(Bench Press)" 라고 한다. "벤치프레스" 라하면 Incline도 Decline도 아닌 무조건 "Flat Bench Press"라고 생각하면 된다. 다만 평평한 벤치에서 운동한다는 것과, 긴장되는 부위가 가슴상부보다는 가슴의 중간부위라는 점이다. 초보자는 인클라인(Incline)을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 연습한 후 인클라인이나 디클라인(Decline)을 하도록 한다.
플렛 벤치 위에 누워 적당한 간격으로 손을 벌려 받침대에 걸쳐있는 바벨을 잡는다. 이때 손바닥은 천장을 향하도록한다. 받침대에서 바벨을 들어 팔이 완전히 펴질때까지 위로 바벨을 올린다. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 중앙바로 밑으로 내린다. 바를 내렸을때 팔꿈치는 바깥쪽을 향하되 약간 어깨 앞쪽에 위치해 있어야 한다. 가슴 근육을 수축시키고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 위로 들어올린다.초보자의 경우엔 적어도 1~2개월 정도의 훈련을 한 후에 인클라인(Incline)과 디클라인(Decline)을 하는 것이 좋다.


<운동순서>
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.

참고 자료

없음