웨이트트레이닝

소개글

웨이트트레이닝에 대한 레포트

목차

1. 보디빌딩(Bodybuilding)이란?
2. 보디빌딩으로 얻을 수 있는 효과들
3. 트레이닝 기본 안전 수칙
4. 웨이트 트레이닝 훈련 원칙
5. 웨이트 트레이닝 기초 상식
6. 체형에 대한 이해

본문내용

1) 초급
(1) 점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야 한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.
(2) 고립(Isolation)
근육은 서로 조화를 이루거나 또는 분리되어 움직인다. 특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 `고립`시켜야 한다. 예를 들어, 케이블 프레스다운은 클로즈-그립 벤치 프레스보다 삼두근을 더욱 고립시키는 작용을 한다.
(3) 근육 혼돈(Musle Confusion)
매번 같은 훈련 환경에 노출되면 근육은 성장하지 않는다. 운동종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도를 지속적으로 바꾸면 근육이 특정 자극에 익숙해지지 않게 되고, 근육을 성장시킬 수 있다. 근육의 크기를 증대시키려면 다양하게 변화를 주어 근육에 신선함을 줘야 된다.
(4) 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다.
(5) 세트 시스템(Set System)
보디빌딩이 처음 보급된 시절에는 각 동작마다 한 세트만 훈련하는 것이 원칙이었다. 그러나 죠는 한 운동에 3~4세트 정도 실시하는 복합세트를 주장했다. 각 근육무리를 완전히 지치게 하여 근육 성장을 최대한 자극하는 방법이다.

참고 자료

없음