산후운동법

소개글

산후운동법레포트입니다.

목차

산후운동이란?
산후 운동 이렇게하세요~
산후 6주까지 : 골반과 배를 조여주는 간단한 동작
산후 6주~3개월 : 근육 강화 운동
산후 3~6개월 : 출산 전 몸으로 돌아가
산후운동
수면과 안정을 취하는 자세
산후운동이란?

본문내용

흔히 아기를 낳으면 며칠 동안 꼼짝 않고 누워 지내야 한다고 생각하는 산모들이 많다. 그러나 우리가 알고 있는 것과 달리 출산 후 가벼운 운동을 꾸준히 하면 몸의 빠른 회복을 도울 수 있고, 산후 후유증을 예방할 수 있으며 게다가 임신 전처럼 탄력 있고 날씬한 몸매로 돌아갈 수도 있다고 한다.

11단계(산후 1일째) "서두르지 말고 조심스럽게"
배 근육 조이기_ 배 근육 조이기는 벌어진 복부의 세로 근육을 좁혀주는 운동이다. 누운 상태에서 두 손을 배 위에 엇갈리게 놓는다. 심호흡을 하면서 머리를 들어올린다. 이때 두 손을 배가운데 쪽으로 잡아당기며 모은다. 무릎을 세운채로 하면 더 좋다.

엎드려 쉬기_ 자궁후굴 증상을 방지하고 골반 내 기관들이 제자리를 잡도록 도와주는 운동이다. 머리에 낮은 베개를 깔고, 골반과 배 아래에는 조금 높은 베개를 받치고 엎드린다. 엎드린 상태에서 안정을 취하거나 배호흡, 괄약근 수축 운동을 한다.

괄약근 수축하기_ 6개월가량 꾸준히 하면 요실금을 치유하는 데 도움이 된다. 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 쭉 편다. 숨을 들이마시면서 질 근육을 위로 당기듯이 2~3초간 조였다가 힘을 뺀다.

2단계(산후 3일째) "하루하루 운동량을 늘린다"
아랫배 운동_ 아랫배 근육을 탄력 있고 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 운동이다. 바르게 누운 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 직각이 되도록 세운 다음 오른손을 머리 뒤에 대고 왼쪽 무릎 쪽에 가져간다. 팔을 바꾸어 반대쪽도 한다. 머리를 들어올리면서 두 팔을 동시에 앞으로 뻗어 무릎에 손을 가져간다.

허리 들어올리기_ 늘어진 골반과 복부 근육의 탄력을 회복할 수 있는 운동이다. 바닥에 누워 두 팔을 자연스럽게 뻗은 다음 다리를 조금 벌린 뒤 무릎을 직각이 되게 세운다. 숨을 들이마시며 가슴과 무릎이 일직선이 되게 엉덩이를 들어올린다. 숨을 내쉬며 처음 자세로 돌아온다.

허벅지&다리 운동_ 허벅지 안쪽 근육의 탄력성을 높여주는 운동이다. 머리 밑에 오른손으로 팔베개를 하고 옆으로 눕는다. 오른발은 편안하게 뻗고, 왼쪽 무릎을 구부려 발바닥이 오른쪽 무릎 앞에 오도록 바닥에 붙인다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 천천히 들어올린다. 마지막으로 숨을 내쉬면서 다리를 내린다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

참고 자료

없음