근비대를 위한 4주 운동 프로그램

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근비대를 위한 4주 운동 프로그램

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준비운동 - 근력운동 - 유산소운동 – 정리운동

1) 일주일에 3일(월,수,금,)운동하고 4일(화,목,토,일)은 쉰다.
2) 하루 1시간 운동하는 것을 원칙으로 한다.
3) 각 운동당 1주 2세트(10회), 2주는 2세트(12회),
3주는 3세트(12회) 4주 2세트 12회를 실시한다.
4) 운동 부하의 경우는 최대근력의 60% 부하로 3주간
실시하고 4주부터는 부하(무게)를 늘린다.
5) 운동시 세트간 60초 정도 휴식한다.
6) 다음의 상체 , 하체 운동을 4주간 실시한다.

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