[운동프로그램] 운동 프로그램(운동 처방)

소개글

"운동과 여성의 건강'시간에 냈던 운동프로그램입니다.
체계적으로 운동의 원리에 따라 직접 짠 것으로
많은 도움이 되리라 생각됩니다.

목차

1. 체력 및 건강진단

2. 운동 목표 설정

3. 운동처방의 원리에 따른 프로그램 작성 방향
(1) 개별성의 원리
(2) 과부하의 원리
(3) 점증 부하의 원리
(4) 반복성의 원리

4. 운동 처방의 요건
(1) 질적 요건
(2) 양적요건

5. 운동 프로그램
(1) 초기 단계
(2) 발달단계
(3) 유지단계

6. 운동 프로그램 평가 및 1년 후 나의 모습

본문내용

4. 운동 처방의 요건

(1) 질적 요건
ⓐ운동양식
심폐 지구력과 체중감량의 경우 장시간의 가벼운 운동으로 칼로리 소비할 수 있는 유산소 운동이 유리하다. 또한 걷기, 줄넘기, 수영 등 유산소 운동을 좋아하는 편이기 때문에 나의 기호에도 맞는다. 별다른 기구 필요 없이 할 수 있고 운동을 시작하는데 부담감이나 부상의 위험성이 낮기 때문에 유산소 운동으로 결정한다.
근력운동도 약한 근력을 증가시키고 제지방량을 늘리기 위해 할 것인데, 운동의 순서( 다리- 상체- 가슴- 어깨- 상완삼두- 상완이두- 허리- 복근)에 따라 평소 안 쓰는 부위의 근육을 단련시키는 방향으로 적당한 강도와 15분이라는 시간에 맞출 생각이다.
ⓑ운동 강도
최대심박수 산출: (체력수준이 낮은 경우) 220- 연령(22) = 198
목표심박수 산출: 운동강도*(최대심박수 - 안정시심박수) + 안정시심박수
= 40% * (198 - 84 )+84 = 129.6
======>> Karvonen 공식 활용
최대 심박수를 직접 측정할 수 없어서 일반 공식에 따라 구했는데 나에게도 적용되는지 의심스럽고 목표심박수에 따라 운동하는 것이 효과적이겠지만, 측정기구가 없으므로 현실적으로 불가능하다. 따라서 내가 하고도 평소 지치지 않는 정도의 운동량을 운동강도로 정한다. 2,30분 산책과 줄넘기 30번 정도가 적당하고, 집에서 병, 용기를 들어 봤더니 800 ml 멸치 액젖통이 10회 정도 들 수 있는 적당한 무게였다. 따라서 이러한 운동강도를 기준으로 하여 운동을 하도록 한다.

참고 자료

없음