운동과 건강 과제 - 운동 프로그램 개요 짜기

목차

1. 1~4주 차 운동프로그램 (적응단계)
1) 준비운동
2) 본운동
3) 정리운동

2. 5~8주 차 운동프로그램 (적응단계)
1) 준비운동
2) 본운동
3) 정리운동

본문내용

★ 1~4주 차 운동프로그램 (적응단계)

초보자 주 3회
1. 준비운동

▶ 종류 : 동적 스트레칭
▶ 시간 : 5~10분

운동 전에는 굳어 있는 근육을 풀어주기 위해 준비운동으로 스트레칭이 필요하다. 보통 많은 사람들이 생각하는 스트레칭은 한 자세를 취한 채 약 20초 정도 동작을 유지하는 방식이다. 이를 두고 ‘정적 스트레칭’이라 한다.
그러나 실은 이러한 정적 스트레칭으로는 근육이 늘어나는 효과가 그다지 크지 않을 뿐만 아니라 지나치게 관절을 늘이는 스트레칭은 근육을 늘리기보다 오히려 관절낭 (관절을 둘러싸고 있는 피막) 을 손상시켜 관절의 건강에 악영향을 줄 수가 있다.
이 동적인 스트레칭은 가만히 한 자세를 유지하는 것이 아니라 어깨를 위아래로 움직이거나 옆으로 돌리거나 하는 동작을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 근육의 긴장을 풀어주는 방법이다.

1. 본운동

① 유산소 운동
▶ 목표 : 심폐지구력 향상을 목적으로 한다.
▶ 종류 : 속보
▶ 빈도 : 주3회
▶ 시간 : 30분
▶ 강도 : 50% 최대심박수 136회/분

② 근력 운동 (전신)
가장 일반적인 근력운동의 순서는
1. 대퇴와 허리 2. 가슴 3. 등과 다리의 뒤쪽 4. 하지 5. 어깨 6. 복부 7. 상완전면 순서로 실행하게 된다.
▶ 목표 : 근력 및 근지구력 향상을 목적으로 한다.
▶ 종류 : 스쿼트, 런지, 니푸시업, 크런치, 레그레이즈, 덤벨암컬 & 덤벨킥백
▶ 순서 : 스쿼트 → 런지 → 니푸시업 / 크런치 → 레그레이즈 → 덤벨암컬 & 덤벨킥백
▶ 빈도 : 주3회로 하되 <표1>과 <표2>를 격일로 한다. (화요일-표1, 목요일-표2, 토요일-표1…)
▶ 시간 : 30~40분
▶ 강도 : 덤벨 40%

스쿼트
1. 어깨너비로 선다.
2. 발끝은 30˚ 바깥방향.
3. 무릎높이까지 엉덩이를 내린다.
4. 무릎이 발끝 이상 앞으로 나가지 않도록 한다.

참고 자료

없음