허리통증 감소를 위한 필라테스

소개글

요가, 필라테스 강사로 13년 동안 일해오면서 수많은 사람들에게 운동을 가르쳐 왔다.

10년 전 다이어트나 미적 아름다움을 위해 운동을 했던 시기에 비하면

상당수의 회원들이 근골격계 문제로 인한 통증 감소와 자세 교정을 목표로 운동을 하려는 사람들이 많다.

나는 수많은 회원님들의 자세 교정과 근골격계 문제로 인한 통증 감소를 위해

운동치료학 수업과 재활 트레이닝 공부를 꾸준히 진행하였다.

이후 자세 교정을 위한 중학교 CA 수업과 초등학교 교직원 대상으로 필라테스 수업을 진행한 경력이 있고,

허리 통증 감소를 위한 필라테스 수업으로 여러 차례 기업과 학교에 출강을 했다.

센터를 개업한 이후에는 일반 요가, 필라테스 수업 외에도 허리 통증 감소를 위한

재활 필라테스 수업을 개설하여 허리가 아픈 많은 회원들의 허리가 건강해지도록 도움을 드렸다.

지속적인 재활, 운동치료 공부와 다양한 회원님들을 만나 요가와 필라테스를 티칭한 경력으로

요통때문에 힘들어하는 많은 분들에게도 조금이나마 도움이 되고자 자료를 만들게 되었다.

허리가 아파 고생하는 많은 분들이라면

일단, 이상적인 척추의 모습을 정확히 인지해야 한다.

그리고 이상적인 척추의 모습과 본인의 척추가 어떻게 다른지,

현재 본인의 척추는 어떤 상태인지 조금이라도 이해할 수 있도록 그림자료와 설명을 제시하였다.

자료를 통해 본인이 왜 요통이 발생하는지 조금이라도 이해를 할 수 있을 것이다.

본인의 몸의 상태와 요통의 원인을 충분히 이해를 했다면

이상적인 척추 정렬 상태로 만들기 위해 필수인

코어근육 강화를 위한 필라테스 호흡법과 운동법에 대해 상세하게 제시하였다.

또한 요통 환자들이 하지 말아야 할 동작들에 대해서도 제시 하였다.

같은 자세로 오랜 시간 앉아서 일할 수 밖에 없는 근무 환경과

신체 활동의 부족으로 인한 근력의 감소로

자세가 틀어지고 그로 인해 허리가 아파서 힘들어하고 있다면

이 자료가 본인의 몸에 대해 인지하고 허리통증 완화에 도움이 될 수 있는 자료가 될 것이다.

목차

1. 척추의 정렬 (척추만곡 : Curve of the spine)
1) 선자세
2) 앉는자세

2. 운동감각훈련 “골반의 움직임을 알라!”

3. 안정화 운동
1) 깊은분절근육의 운동 (복횡근 수축)
2) 표면분절근육 운동 (복횡근 수축을 전제로 시행)

4. 등뼈 가동성 운동
1) 흉추(등뼈) 부위에 미니볼/ 폼롤러을 대놓고 누워서 내쉬면서 팔머리 위로 쭉 뻗으며 만세하기
2) 앉아서 흉추(등뼈)비틀기/ 누워서 흉추(등뼈) 비틀기

5. 허리폄 운동 (신경긴장 감소, 척추사이원반압력감소)
1) 팔꿈치 받치고 상체세우기 (맥켄지 운동)
2) Updog 자세
3) 선자세/ 앉은자세에서 허리 폄

6. 스트레칭 (허리주변 근육이 단축되면- 허리골반 움직임이 방해받음)
1) 장요근 스트레칭
2) 광배근 스트레칭
3) 궁둥구멍근 (이상근) 스트레칭
4) 허리네모근(요방형근) 스트레칭

7. 근력강화 운동
1) 큰볼기근 강화
2) 중간볼기근 강화 ­ clam
3) 허리네모근 강화 ­ 사이드 플랭크
4) 척추세움근 강화

8. 요통환자가 절대 하면 안되는 동작

본문내용

<들어가며>

요가, 필라테스 강사로 10년 넘게 일해오면서 수많은 사람들에게 운동을 가르쳐 왔다.
10년 전에 비하면 상당수의 회원들이 통증감소와 자세교정을 목표로 운동을 하려는 사람들이 많다.
같은 자세로 오랜시간 앉아서 일할 수 밖에 없는 근무환경과 신체활동의 부족 으로 인한 근력의 감소로 인해 자세가 틀어지고 그로 인해 요통을 달고사는 많 은 분들을 위해 수업을 진행해왔고, 내 수업을 듣는 회원들 뿐만 아니라 요통을 겪고 있는 다른 분들에게도 조금이나마 도움이 되고자 자료를 만들게 되었다.
이 자료를 구입했다면 아마도 요통을 겪고 있기 때문에 요통을 감소시킬 방법 을 찾는 분 이실거라 믿는다.

허리가 아파서 힘들어하고 있다면 일단은 이상적인 척추의 모습을 정확히 인지 해야한다. 그와 함께 본인의 척추가 어떤 상태인지 (사진으로 찍어보던지 거울로 확인해보기를 권장한다.) 조금이라도 이해한다면, 본인이 왜 요통이 발생하는지 이해를 할 수 있을 것이다.
본이의 몸의 상태와 요통의 원인을 이해를 하게 되었다면 이상적인 척추정렬상 태로 만들기 위해 어떻게 해야하는지를 알아야 할 것이다.
그래서 꼭 해야할 운동방법에 대해 작성해 보았다.
아주 좋은 운동도 스스로 실행하지 않으면 전혀 소용이 없을 것이다.
제시된 각각의 운동은 하루에 한동작만 진행해도 괜찮다. 어느 정도 적응이 되 고 동작에 대한 이해도가 높아졌다면 각각의 챕터에서 한 동작씩 골라 반복 진 행하면 더 큰 효과를 볼수있을 것이다.
통증이 없는 가벼운 몸을 위하여 오늘부터 하루 단 10분만이라도 꾸준히 운동 을 진행해 보시기를 권장한다.

1. 척추의 정렬
(척추만곡 : Curve of the spine)

성인의 척추는 4개의 곡선으로 이루어지는데, 목뼈와 허리뼈는 압굽음(전만), 등뼈와 엉치뼈(천추)는 뒤굽음(후만) 되어 있다.

허리 통증을 호소하는 분들은 허리앞굽음이 감소하여 허리의 곡선을 잃어버린 상태인 분들이 매우 많다.

참고 자료

없음